①悲しんでいる人に寄り添う（物理的世界）。
②ここからは心の中の世界。
③相手の気持ちに「共感」。
④相手に共感しているうちに。
⑤自分の感情が変化（同感し始める）。
⑥自分も相手に「同感」。

相手に共感はしても、同感しすぎることで自分が苦しまないように気を付ける。

共感

・相手の感情を相手の感情として理解する。
・相手がどう感じるか。
・相手の気持ちに寄り添う。
「あなたは悲しいんだね」
「あなたはそう思ったんだね」

同感

・相手の感情を自分も同じように感じてしまう。
・自分も相手と同じ感情になってしまう。
・自分がどう感じるか。
・相手の感情を自分の経験と照らし合わせて考える。
「私も悲しい」
「その気持ち私も分かる」

しんごメモ

・自分と相手との間に線を引く。
・自分と相手の間に線を引いて、線の外から相手の視点、苦しさ、考える。
・相手と適切な距離をとる。
・俯瞰して見る。
・共感、同感は線を引いて二分化ではなく、共感←→同感のグラデーション。
・同感することで自分がしんどくなることがある。
・同感＝悪いではない。
・同感し過ぎてしまうと自分も辛くなる。
・課題の分離。
・ゲシュタルトの祈り。

共感が苦手な人

共感するのが苦手な人もいる。
・なんで悲しんでいるの？
・共感出来ない。
・相手の感情が分からない。
・相手の気持ちが分からない。
・相手の気持ちが理解出来ない。
・相手の気持ちを感じられない。
・相手の気持ちを考えられない。
・相手の気持ちを理解出来るがどう対応したらいいか分からない。

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A ストレスを感じにくくてストレスについて学んでいない。生まれもってストレスに強い。才能。
B ストレスを感じにくくてストレスについて学んだ。誰もがなれる訳ではない。最強。
C ストレスを感じやすいがストレスについて学んでいない。ただただストレスに弱い。
D ストレスを感じやすいがストレスについて学んだ。ここを目指す。

生まれつきストレスに強い人と弱い人がいる（縦軸）。ストレスについて学んだ人と学んでいない人がいる（横軸）。ストレスの強さは変えづらいがストレスについて学ぶことは出来る。

ストレスについて学ぶことで、ストレスに対処しやすくなる。予めストレスを溜めないように対策を打つことも出来る。

しんごパパ

知らないことは出来ない。ストレスについて学ばなければ、これから先もずっとストレスに振り回される人生。

まとめ

ストレスの感じやすさは生まれつきや育った環境によるものなので変えづらい。ストレスに弱い人は、ストレスについての言葉や概念を学び、対策や対処法を技術として練習し体得する。

しんごメモ

・対策、対応、対処法を学ぶ。
・感情のコントロール。
・ストレスマネイジメント。
・ストレスコントロール。
・コーピングリストを作る。
・不安コントロールも同じ。
・感情コントロールも同じ。
・アンガーマネイジメントも同じ。
・学ばないことには出来ない。
・学んだからと言って出来るとは限らない。
・ストレスについての考え方を変える。
・ストレスについての捉え方を変える。
・ストレス＝悪ではない。
・全くストレスのない生活は退屈でつまらない。
・ストレスを乗り越えることで成長する。
・過度なストレスはしんどく限界が訪れる。

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いくつになるまで子どもにパンツを履かせてあげるのか？
①幼児
②小学生
③高校生
④成人

・子どもが自立して自分から離れていってしまうのが寂しい親。
・いつまでもそばにいて欲しいので過剰に世話を焼きたがる。
・離れていくのが不安、心配、ストレス、放っておけない。
・子どもも親から離れられない。

しんごメモ

・優しい支配。
・子どもを自立させたくない親。
・過干渉。
・親離れ子離れ。
・友達親子。
・自立妨害。
・相互依存。
・共依存。
・親子依存。
・関係嗜癖（かんけいしへき）。
・アディクション。
・課題の分離。

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①相手に怒りをぶつける。
②「怒りにより相手が動く」という成功体験を得る。
③人を動かしたいときに過去の成功体験を思い出す。
④怒りで相手を動かそうとする。

成功した手段を繰り返し使う。
繰り返して使うことでさらに記憶が強化される。記憶の強化。

しんごパパ

相手との間に力の関係があると、反発する訳にもいかないのでモヤモヤするよね。

怒る相手への対処法・選択肢

・相手の怒りを淡々とかわす。
・相手の怒りをスルーする。
・相手の怒りを無視する。
・相手から逃げる。
・相手から距離を取る。
・相手と物理的な距離を取る。
・相手と心理的距離を取る。
・相手と時間的距離を取る。
・相手に従わない。反発する。反抗する。戦う。反論する。簡単には動かない。
・相手に従ったフリをする。
・自分が解決出来る課題なら解決してみる。選択と集中。
・自分が解決出来ない課題であれば諦める。課題の分離。
・他の対象に意識を集中する。
・目の前の対象に集中する。
・他のことを考える。
・ユーモアで回避する。
・紙に今の気持ちを書き出す。落ち着く。エクスプレッシブ・ライティング。
・この出来事を俯瞰して見てみる。メタ認知。
・今の感情を書き出してみる。客観視する。
・相手のことを観察してみる。
・記録をつける。
・研究してみる。
・相手の怒りのパターンを集めてみる。コレクション。
・相手の怒りを10段階でいったらいくつだか採点してみる。数値化。
・捉え方を変えてユーモアを交えて考えてみる。
・怒りについて学ぶ。
・人に話してみる。
・人に相談してみる。
・相手と協力して問題を解決する手段を探す。
・口調がキツいだけで相手は怒っていないかも知れない。自分の思い過ごし。

しんごパパ

自分が「相手を怒りでコントロールしようとしている」ことに気づけたら、怒る以外の選択肢を学び実行してみる。

しんごメモ

・相手と揉めるのが嫌で動いてしまう。
・相手に嫌われることを恐れて動いてしまう。
・相手との力関係で動からざるおえないときがある。
・相手に嫌われることを恐れない勇気を持つ。
・こちらも怒りをぶつけて反発するという選択肢もあるが、戦って勝っても良いことはないのでスルーしてかわす。
・不機嫌な態度で相手を動かす。
・「不機嫌な態度をとる人と私は聞かない」と相手に伝える。
・ストレスコミュニケーション。
・自動思考。
・怒り（暴力）によって他人を支配しようとしている。
・怒り以外の感情を使って相手をコントロールしようとすることもある。
・怒りをぶつけられても相手は納得して動くのではなく、その場からいなくなりたいので動く。
・怒ることで相手との信頼関係を失う。
・自分も過去に怒られて行動した体験からこのことを学んだ。悪いロールモデル。

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①草むらで物音がする。
②不安な気持ちになる。
③放っておきたい（行動したくない）が不安は治らない。
④何もないことを確認（行動）することで不安が治る。

何かしら行動しないことには、いつまで経っても不安が治ることはない。
不安になったらとにかく行動してみる。イフゼンルール。

不安という感情があるのにも意味がある

・その昔、不安になっても行動しなかった人は獣に襲われたのかも知れない。
・不安になったときに行動して生き残った子孫が今の私たち。
・だから不安という感情は今もなくならずに残っている。
・現代の私たちは不安の感情を上手く利用して行動に繋げる。

しんごパパ

不安な気持ちは嫌なものだけれど、使い方によっては行動の力にも使える。

しんごメモ

・ネガティブな力を行動のエネルギーにする。
・不安を行動のパワーに変換する。
・不安を変化のキッカケに使う。
・不安を成長のエネルギーに昇華する。
・行動出来てラッキーと思う。
・ネガティブなエネルギーを使って行動のモチベーションにする。
・他の対象に集中することで不安を忘れる。

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思い通りに動かないものを動かそうとする

①思い通りに動かない相手を動かそうとする。

②動かない相手にストレスを感じてしまう。

③重くて動かない石を動かそうとする。

④動かそうとしても動かすことが出来ない。

人を思い通りに動かそうとすることは、重い石を動かそうとしているのと同じぐらい無理なことをしているのかも知れない。

動かそうとしても動かないもの

・思い通りに動かない相手。
・相手の感情。
・相手の機嫌。
・重い石。
・明日の天気。
・過去の失敗。

しんごメモ

・動かないような重い石を動かそうとすことは無駄ではないか？
・動かすことの出来ないことを無理に動かすことで相手に負担をかけていないか？
・人を思い通りに動かそうとしてストレスを溜めていないか？
・思い通りにいかないことを思い通りにいかそうとして毎日ストレスを溜めていないか？
・人は人私は私何事も。

①こんな形の物がありました（ちょっと違うけれど歯磨き粉やハンドクリームのチューブのような形の物）。
②正面から見た人は「丸」だと言います。
③横から見た人は「三角」だと言います。
④下から見た人は「四角」だと言います。

同じものを見ても見る視点によって違って見える。

ハンドクリームのチューブを色々な角度から見てみる

ハンドクリーム斜め上からの視点。

ハンドクリーム正面からの視点。

ハンドクリーム横からの視点。

ハンドクリーム下からの視点。

しんごメモ

・見る人によって違って見える。
・人によってものの見え方は違う。
・見る角度を変えて考えてみる。
・一方からだけではなくて視点を変えてものを見てみる。
・行き詰まったときに視点を変えることで答えが見つかることもある。
・視点をを変えることで解決のヒントが見つかるかもしれない。
・見る視点を増やすには学びが必要。
・学ぶことでものの見方を増やす。
・学んで知識が増えることで、ものの見方や見え方が変わってくる。
・知識が増えることで見えなかったものが見えるようになる。
・つまらない映画も視点を変えることで面白く見ることも出来る。
・同じ映画を見ても面白かったと言う人もいれば、面白くなかったと言う人もいる。

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後回しにするとこんなことに困る事例

・連絡を怠ったので先方に「どうなっているんだ」と催促された。
・後回しにしたら締め切りに間に合わなかった。
・事前に行き先のルートを確認していなかったので行き先を間違えた。
・荷物の準備をしておかなかったので当日になって慌てた。
・確認作業を怠ったので品物が足りない。間に合わない。
・事前にチェックをしなかったので忘れ物をした。
・頭の隅に「あのことやらねば」と気になり続ける。

しんごパパ

あの時に面倒くさがらずにやっておけば良かったと反省・・・・。

面倒臭がらずすぐに行動するメリット

・気持ちがスッキリする。
・余裕を持って行動出来る。
・焦らずに済む。
・先方も喜ぶ。
・足りない物があったら買いに行ける。
・ギリギリになって不安な気持ちにならずに済む。

しんごパパ

面倒くさがらずに
今すぐやってしまおう！

面倒臭がらず すぐに行動する方法

・5秒ルールを使う。
・やることを分割して動き出すまでのハードルを下げる。

しんごメモ

・お風呂掃除を怠ったらカビが増えてしまった。
・確定申告の準備はお正月が終わって仕事始めの初日のお昼休みから始める。開始デッドライン。

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2023.01.02

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出来上がった道を何度も繰り返して通るようになるプロセス

①新雪が降り積もった丘の上からソリで滑る。

②初めはあっちへ こっちへとソリは滑る。

③何度も滑っているうちに道が出来てくる。

④やがて同じ道を繰り返し通り、繰り返し同じゴールへと辿りつくようになる。

・自分なりの型が身につく工程の例え。
・何度も繰り返すことで自分の滑るルートが出来てくる。
・そのうちルートが固定されてくる。
・繰り返し同じルートを通り、繰り返し同じゴールに辿り着く。
・感じ方、捉え方、考え方など、自分なりの型が身につく。

しんごメモ

・感情、考え方の癖、行動、毎日の習慣、対人関係への対応、問題の解決方法、価値観、やり方、なんかも同じかな。
・野球の素振りをしてフォームを体で覚えるも同じか。体の動かし方、型。
・自動思考。
・頭の中で電気がビビビと走って深く考えずとも行動に繋がる。
・同じルーティンを繰り返すことで考えなくてもそれが出来るようになる。
・ネガティブなゴールに辿り着く道筋を通っていないか。
・ことあるごとに怒りへ辿り着く自動思考になっていないか。
・毎回、同じ道を滑っていないか。
・悪い型が身につき同じ行動を繰り返していないか。
・行き詰まったときには、違う道（ルート）、違うゴールがあることを知る。学ぶ、視野を広げる。
・違う道を通る練習をしてみる。
・先に良いと思えるゴールを設定し繰り返しそのゴールに向かってみる練習をする。認知行動療法。
・記憶の強化学習。

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かといって、頑張りすぎると心が折れてしまうこともあるので、自分の実力より少しだけ難しいことに挑戦してみる。

コンフォートゾーンをRPGゲームに例えてみる

スライムとばかりと戦うのは楽だけれど経験値が少ないのでレベルが上がらない。
かと言ってドラゴンと戦ったら強すぎて即死。
自分に見合った敵と戦って経験値を得ることでレベルアップを目指す。

コンフォートゾーン・ラーニングゾーン・デンジャーゾーンとは？

「コンフォートゾーン」をイラストでイメージ化してみました。

①「コンフォートゾーン」は快適な空間（confort zone）
安心安全だがあまり成長を望めない。

ゲームに例えるといつまでも弱いスライムと戦っている感じ。
楽に勝つことは出来るが、得られる経験値が少ないのでなかなかレベルは上がらない。

対局の③「デンジャーゾーン」は危険な空間（danger zone 又はパニックゾーン）
しんどくて辛い・・・。
時には心が折れてしまうことがある。

ゲームに例えると自分のレベルでは敵わない「ドラゴン」と戦っている感じ。
敵が強すぎて勝つことが出来ない。
ヒットポイントを失って死んでしまうこともある。

その間の②「ラーニングゾーン」は学びの空間（learning zone 又はストレッチゾーン）
挑戦し頑張ることでなんとかクリア出来るレベル。

ゲームに例えると自分のレベルに見合った敵と戦うことで、経験値を積んでレベルアップする感じ。

コンフォートゾーンを抜け出しラーニングゾーンで自分の成長を目指す。
挑戦と成長を繰り返しコンフォートゾーンを広げていく。

コンフォートゾーンをゲームの難易度に例える

ゲームの面白さも
①のコンフォートゾーンでは簡単すぎてつまらない（イージーモード）。
③のデンジャーゾーンは難しすぎてつまらない（ハードモード）。
②のラーニングゾーンがちょうど良く面白い（ノーマルモード）。
自分がゲームの中級者レベルだった場合はノーマルモードで遊ぶと楽しい。

難易度の設定 「ちょうど良いハードルの高さ」をイラストでイメージ化

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2023.03.04

コンフォートゾーンを車のエンジンメーターに例える

③のデンジャーゾーンは車のエンジンメーターのレッドゾーンと同じ。
車のアクセルも限界まで踏み込めば早く走ることが出来る。
しかし、レッドゾーンで走り続けるとエンジンが壊れてしまう。

しんごパパ

最近の車にはこのメーターは付いていないかな。

まとめ

・毎日同じことを繰り返すのではなく新たなことに挑戦してみる。
・①のコンフォートゾーンを抜け出す。
・心が折れそうになったら一度①のコンフォートゾーンに戻り、元気になったらまた挑戦をしてみる。ゲームだと宿屋にと泊まって体力を回復する感じ。
・ラーニングゾーンを広げるようにする。

しんごメモ

・「今の生活が辛いので変えたい」と思っいても、努力や挑戦はしたくないので、今の生活は辛いと思いながらも①のコンフォートゾーンを抜け出すことが出来ずにいることもある。
・コンフォートゾーンを抜け出すにために、時には「一歩踏み出す勇気」が必要なこともある。
・ちょっと難しいことにチャレンジしてみる。

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