コーピングリスト

「ストレスヘラス」の管理人のしんごパパです。このサイトは私の「ストレスを軽減させるコーピングリスト」を記録としてまとめたものです。

「コーピングリスト」とは

ストレスを受けたときに、ストレスに対処するために作った行動リストのことです。

ストレスを受けた時に、いざ「ストレスに対処しよう」と考えても、心に余裕がない状態では、適切なストレス対応が思い浮かびません。そもそもストレスの対処をしようとすら、思わないかもしれません。

そこで心が穏やかなときに、コーピングリストを作っておき、ストレスが溜まったとき、すぐにリストの中にある行動をしていきます(「ストレスを感じた時に○○をする」というイフゼンプランニングという手法を使います)。

ストレスが溜まったときにコーピングリストを使うだけではなく、日常的にストレス緩和対策を習慣化しておくことで、ストレスが溜まりすぎないようにもしています。

コーピングリストの作り方

スマホのメモ帳や、紙などに自分がストレスを緩和出来る行動を書いていきます。

ストレスが溜まったときに実際に試してみて、効果があれば残していきます。効果がなければ他のものを試します。何度も作り変えながら、自分専用のコーピングリストを作っていきます。

コーピングリストの項目は、似たようなものばかりではなく、いろいろな種類のものがあるといいです。

行動項目の数は、少ないよりも多くある方がいいです。

「すぐにできるもの」「お金がかからないもの」を集めると、使いやすくなります。

「暴飲暴食」のような健康を害するものや、「誰かにイライラをぶつける」のような、新たなストレスを生むようなものはリストには加えません。

いざというときに使える「自分のコーピングリストがある」というだけで、心の安心に繋がります。

コーピングリスト一覧

しんごのコーピングリストです。

【今すぐに出来るコーピング】
深呼吸をする
肩を回す・首を回す・腰を回す
体を伸ばす・背伸びをする
土踏まずを刺激する
手のツボを押す
肩をギュッと上げて下げる
全身に力を入れて一気に力を抜く(緊張と緩和)
その場でジャンプ
スクワット10回
腕立て伏せ10回
階段を登る
手を洗う
顔を洗う
シャワーを浴びる
炭酸水を飲む
よし!と気合を入れてみる
植物を見る
空を眺める
流れる雲をみる
星を見る
風にあたる
日向ぼっこをする
焚き火を眺める
ぼーっとする
妄想する

【習慣化しているコーピング】
運動をする
散歩をする・ウォーキング
ストレッチをする
朝日を浴びる
お風呂にゆっくりと入る
お風呂に入って動画を観る
アニメの動画を観る
早く寝る
早く起きる
規則正しい生活をする
休日もいつも通りの時間に起きる
週末の予定を考える
週末の予定をクリアする
ボランティアをする
小さな親切をする
運転中に道を譲る
今感じているストレスを記録する

【気分転換するコーピング】
蒸しタオル顔に乗せる
爪を切る
耳掃除をする
シャワーを浴びる
熱帯魚を見る
虫を見る
虫を捕る
アリを見る
生き物を飼う育てる
家族と会話をする
ボードゲームで遊ぶ
プレーパークに行く
ブックオフに行く
動物園に行く
動物を見る
ペットショップに行く
猫カフェに行く
猫と遊ぶ
猫をなでる
子どもが遊んでいるのを見る
子どもと遊ぶ
映画を見る
泣く映画を観る
お気に入りのTシャツを着る
Youtubeのお笑い動画を見る
Twitterで名言や格言をつぶやくbotをフォローするアカウントを作っておき見る
Instagramで猫専用アカウトを作り猫の動画を見る
好きなテレビを見る
炭酸水を飲む

【他に集中する対象をみつけるコーピング】
本を読む
絵を描く
工作をする
けん玉をする
コマを回す
Eテレを見る
ブログを更新する

【強すぎる刺激を減らすコーピング】
人混みを避ける
ネガティブな人から距離を置く
会議を休む
ネガティブな情報を聞かない
テレビを消す・ネガティブなニュースを見ない
SNSでネガティブな情報を発信する人をミュートする
大きい音のする所から移動
耳栓をする
ネガティブな情報を見ない
目を閉じる
部屋を暗くする
孤独になる
1人で食事をする
車の中で1人になる
マルチタスクをやめる
完璧主義を辞める
Facebookのコメントに返信をしない
LINEを既読無視する
ジャンクフードを食べない

ウォーキング 散歩

ウオーキングするしんごのイラスト
散歩やウォーキングの運動をする。散歩を習慣化しています。平日は3Km。休日は10Km歩きます。気になったものを写真に撮って集めています。近所は歩き飽きたので、自転車で移動してから歩いたりもします。季節を感じとることが出来る。風が気持ちいい。

絵を描く

絵を描くしんごパパのイラスト
ストレスを感じたらiPadとApple pencilを使って絵を描いてみる。絵やイラストを描いている間は没頭出来るので他のことを考えません。「おっと、もうこんな時間だったのか」と時間が経つのを忘れます。描きたい絵を描きたいように描きます。かわいいものの絵を描くのが好きです。描いた絵を「Instagram」に投稿します。絵が集まっていくのと、整然と並んでいるのが気持ちいい。「フリー素材」にもしています。絵を描きたくない時もあります。頼まれた絵(外発的動機)の時には、義務的になってしまい絵を描くモチベーションが上がらない。

深呼吸をする

深呼吸をするしんごパパのイラスト
ストレスを感じたら深呼吸をしてみる。目を閉じる。4秒吸って、8秒かけて息を吐く。息を吐く時間を長くする。呼吸に注目する。マインドフルネス瞑想。腹式呼吸をしてみる。

早く寝る

布団で寝るしんごパパのイラスト
ストレスを感じたら、いつもより早く布団に入って寝る。布団に入ったらスマホはいじらない。

お風呂で湯船に浸かってアニメを観る

お風呂に入るしんごパパのイラスト
湯船に浸かりながら、スマホで動画を観ることを習慣としています。お風呂のフタの上にオケを置き、その上にスマホを置くと丁度いい高さ。NETFLIXとAmazon primeでアニメを観る。アニメ1話分、20分〜30分経ったらお風呂から出る。以前は湯船に浸かっても5分ぐらいで出ていた。湯船にゆっくり浸かることで疲れをとる。リラックスする。自律神経を交感神経優位の状態から、副交感神経優位の状態に切り替える。

両手を上げて伸びをする

伸びをするしんごパパのイラスト
同じ姿勢が続いた時に体を伸ばす。いつでもどこでもすぐに出来るコーピング。両手を上げて体を伸ばすと気持ちがいい。肩が凝ってきたらすぐする。続けて肩を回したり、肩を上げ下げしたり、深呼吸をする。手を上げて体を伸ばす。

朝日を浴びる

朝日を浴びるしんごパパのイラスト
朝起きたらベランダに出て、朝日を浴びる。毎日の習慣にしているコーピング。朝一番の新鮮な外の空気を吸う。早起きは気持ちいい。気分が良い。今日も一日やるぞって気分になる。

肩に力を入れて落とす

肩を上げ下げするしんごパパのイラスト
いつでもどこでもすぐに出来るコーピング。両肩にぎゅうと力を入れて上げてる。しばらくキープしのち、息を吐きながら一気に脱力する。を繰り返す。緊張と緩和で体をリラックスさせる。肩が凝ってきたらすぐする。同じ姿勢が続いた時にすぐにする。緊張したらする。

ストレッチをする

ストレッチをするしんごパパのイラスト
毎日お風呂から出たら、30分間ストレッチをすることを習慣としています。ストレッチをすることで、体の疲れや緊張をほぐす。NETFLIXやAmazon primeで、海外ドラマを観ながら30分間ストレッチ。時々寝てしまう。

万人に当てはまるコーピングリストではない

このサイトのコーピングリストは、誰にでも当てはまるものではありません。私個人のコーピングリストです。

ストレスを発散したり、解消したり、緩和する方法は、人それぞれ違います。

「みんなでパァーッとお酒を飲む」ことや「大声でカラオケを歌う」ことや「デパートで買い物をする」ということが、ストレス解消になる人がいます。

内向的な私は、上にあげたようなストレス対応では、ストレスが解消しません。

むしろ、大勢の人がいる人混みや、大きな声を出したり、騒いたりすることにストレスを感じてしまいます。

私がストレスを感じたときは「家で、1人になって、静かに、本を読む」ようなことでストレスが緩和していきます。

そんな内向的な私に向くようなストレス対策を集めて記録しています。

私のコーピングリストを参考にして、使えそうなもがありましたら、試してみて、みなさんのオリジナルのコーピングリストに加えてみて下さい。

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