マスクをした表情から伝わるメッセージ

喜び、怒り、恐れ、悲しみのイラストを描いてみました。
マスクをしていると、今の感情を表す非言語メッセージが読み取り辛くなります。
・顔の表情を読み取りにくい。
・表情からのメッセージを伝えづらい。
・表情からのメッセージを伝えにくい。
・マスクが邪魔でハッキリと話しづらい。
・口を動かしづらい
・口の動きが見えない。

非言語メッセージ

言語メッセージと共に、非言語メッセージから相手の意図を読み取る。自分のメッセージを伝える。
・視線
・声のトーン
・口調
・声の抑揚
・声の大きさ
・話すスピード
・言葉
・身振り手振りのアクション
・姿勢
・態度
・距離感
・体の向き

しんごメモ

・マスクをしていると一方ではなく、お互いに伝えづらく読み取りにくくなる。
・マスクをしている自分のことを忘れてしまうので、自分もメッセージを伝えにくくなっていることに気づく。
・相手に誤ったメッセージを伝えていないか気を付ける。

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‪学ぶことで「④の知識がないので出来ない」ことを減らす

ここ数年、作業中や移動中にYoutubeの音声だけを流し聞きして学んでいます。

知識が増えたことで「④の知識がなくて出来ない」ことが減って「③の出来る」ことが増えてきました。

特に健康、運動、食事、ストレスについての知識が増えたので体が健康的になりました。

3年前のしんごと比べて知識を得たことで起きた体調の変化

・11kgダイエットをして痩せた体重を維持出来出ている。
・体に悪い食べ物を出来る限り食べないようになった。
・砂糖を使った食べ物を減らして、タンパク質中心の食事をするようになった。
・花粉症の症状がほとんど出なくなった。
・季節の変わり目の不調（自律神経の乱れ）がほとんどなくなった。
・疲れにくくなった。
・体力がついた。
・体力の回復が早い。
・疲れても一晩寝たら元気になる。
・人間ドックの数値も正常値の範囲内。
・運動と筋トレの習慣がついた。
・筋肉が少し付いてきた。
・腹筋が割れてきた。

3年前のしんごは健康についての正しい知識が無かったので、考えたり行動することが出来きずに不健康な状態でした。

知識があることで「選択の自由」も生まれる

⑥と⑦を追加しました。知識があることで知識を「使うか」「使わないか」の選択をすることが出来ます。選択の自由、自己決定。

・⑥知識を得ることで選択肢を増やすことが出来る。
・⑥選択肢を複数増やすことで選択の幅が広がる。
・⑥選択肢が少ないとそれしか選べないことがある。
・⑦知ってはいるがあえてその選択を使わないことも出来る。

しんごメモ

・出来ないのは自分が「無知」なだけなのかも知れない。
・④能力が低くて出来ないのではなく、ただ単に無知なだけで出来ないことがある。
・②先に学んで知識を得ておくことも出来るし、問題が起きたときに学んで後から知識を得ることも出来る。
・出来ないことを学ばなければ、同じ問題が起きたときにまた出来ない。成長しない。
・知識がなくても出来ることもある。
・⑤知識はあるが出来ないこともある。
・出来ると出来ないのニ極ではなく、その間に「少し出来る」「半分出来た」などのグラデーションがあるときもある。
・同じできないでも、④のできないと、⑤のできないと、⑦のできないは違う。
・まわりでも、Google検索を知らない人（出来ない人、やらない人）がいるが、「④の知識なくて出来ない」になってしまっていることがある。もったいない。損してる。

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2023.03.04

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他のことに意識を集中させることで食欲を忘れる仕組み

①間食をしたくなる！

②他のことに意識を集中させる。

③食べたいことを忘れる。

しんごパパ

予めダイエット中に間食をしたいと思ったときにする「することリスト」を作っておく。→何かを食べたくなったらすぐにリストをみる。→リストにある行動をする。というイフゼンルール。

しんごが間食したくなったときにすることリスト

予め他の対象（すること）をリストアップして決めておく。

・水をガブガブ飲む。
・階段の登り降りを5往復する。
・エア縄跳びを3分する。
・腕立てふせを30回する。
・忙しく仕事に没頭する。
・予定を入れまくる。
・iPadで絵を描く。
・iPadで落書きをする。
・家から出て散歩する。
・iPhoneのメモアプリで日記を書く。
・iPhoneでオーディオブックを聴く。
・Youtubeで健康を学べる動画を観る。
・Youtubeで教養系動画を観る。
・Netflixでアニメを観る。
・Amazonプライムで映画を観る。
・本を読む。
・トイレに行ってスマホをいじる。
・歯磨きをする。

などをして食欲から他のものへと意識を向けるようにする。

しんごメモ

・怒ったときにも他の対象に意識を集中する。
・イライラしたときに他の対象に意識を集中する。
・気持ちが不安になったときにも他の対象に意識を集中する。
・不安は今すぐ行動しろのサイン。
・ネガティブな気持ちになったときにも他の対象に意識を集中する。

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2023.03.04

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過食スイッチオン

①目の前に甘いものがあっても、食べる前ならまだ我慢出来るレベル。

②一口のつもりで甘いものを食べる。

③食欲レベルが上がる。

④食欲を抑えきれずに甘いものを食べ続けてしまう。

甘いものが止まらない過食スイッチの仕組み

砂糖を摂取すると頭の中でドーパミンやセロトニンなどの脳内神経伝達物質が分泌される。
脳は「さらに砂糖を摂取したらもっと幸福感を得られる」と期待する。
脳は「もっと砂糖を摂取しろ」としんごに指令を出す。
脳の指令に逆らえないのでしんごは砂糖を摂取してしまう。

甘いものを食べたくなった時の対処法

・予め甘いものを食べたくなったときのルールを予め作っておく。イフゼンルール。
・目の前のドーナツを一口食べると、自分の意思では抑えきれないレベルに食欲が加速することを思い出す。
・今ならまだ我慢出来るレベルだと思い目の前のドーナツは食べないようにする。
・甘いものを食べたくなったらとりあえず水を飲む。
・炭酸水を飲んでお腹を膨らませる。
・その場でジャンプして運動をする。気を逸らす。感情をリセットする。
・その場から離れる。逃げる。物理的距離をおく。
・甘いものには近寄らないようにする。物理距離をおく。
・甘いものを人から貰った時は「ありがとう」と感謝を伝える。
・「後で食べる」と言ってカバンにしまい自分は食べない。相手の厚意は無にしない。
・家に持ってから家族に甘いのをあげる。家族が喜ぶ。
・ナッツなどのタンパク質を食べることで満腹感を得る。
・甘いものには中毒性があるので距離をおく。砂糖中毒、砂糖依存症。
・初めから甘いものは家に置かない。買わない。わざわざ買いに行くの面倒。
・コンビニは甘いものがいっぱい売っているので行かないようにする。近づかない。

しんごメモ

・甘いものを食べるとしんごの脳はバグって食欲が暴走する。
・一口甘いものを食べるとやめられない止まらないかっぱえびせん状態になる。
・食欲レベルを数値に表すと、甘いものを食べる前がレベル3。一口食べた後はレベル10。
・食欲レベルトがMAXの限界まで上がると、しんごの意思では食欲を止めることが出来ない。
・ドーパミンが食欲を刺激する。
・甘いものは食欲が加速する食欲ブースター。
・甘いものがやめられない糖質中毒、糖質依存症。糖質依存は麻薬より強いとも依存性が高いと言われている。

ストレスによりストレスを感じやすくなってしまうネガティブスパイラル

①ストレスを感じて心が疲れる。

②心が疲れることでストレスを感じやすくなってしまう。

③さらにストレスを感じてしまい心が疲れるの負の連鎖（ネガティブなスパイラル）へと続く。

④ストレスを感じて心が疲れたときは、早めの「ストレスケア」と「休息」をとるようにする。

ストレスでメンタルが落ち込むと、元気なときには感じなかったようなストレスや、元気なときには跳ね返せるようなストレスまで感じてとってしまうことがある。心の防御力が落ちる。

それにより、さらにメンタルが落ち込むという「負の連鎖」。

しんごメモ

・負のスパイラル。
・ネガティブスパイラル
・ネガティブループ。
・ストレスを溜め過ぎないようにする。
・ストレスの仕組みや概念の知識を学ぶ。
・ストレス対策を学ぶ。実行する。
・そもそもストレスは悪いものだと思い込んでいないか。
・運動をしてストレスを緩和する。
・「正の連鎖」ポジティブスパイラルに入るきっかけをつくる。
・自分のメンタルが不安定なとき、忙しいとき、体調が悪いときも負の連鎖へと繋がってしまうことがある。
・疲れると心の防御力が落ちる。
・自分専用のコーピングリストを作り日常的にストレスを緩和する。

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2023.01.02

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痩せる習慣・太る習慣をシーソーでイメージ化してみました。

①現在している生活習慣をブロックにする。
それぞれのブロックを太る習慣、少し太る習慣、少し痩せる習慣、痩せる習慣の4つに分類。
シーソーの上に乗せる。

② シーソーがバランスを取って、体重を維持しているのが現状の状態。

③太る習慣を増やして痩せる習慣を減らすと太る方へシーソーが傾き体重増。

④太る習慣を減らして痩せる習慣を増やすと体重減。

太る習慣の例

・お菓子を食べる。
・ハンバーガーを食べる。
・ドーナツを食べる。
・甘いジュースを飲む。
・ご飯をおかわりする。

少し太る習慣の例

・動かない
・休日は寝て過ごす。
・寝不足。
・移動は車。
・ストレス。

少し痩せる習慣の例

・お散歩をする。
・軽い運動をする。
・野菜を食べる。

痩せる習慣の例

・毎日ランニングをする。
・毎日HIITの運動をする。

痩せるには？

しんごパパ

①太る方にあるブロックを痩せる方に動かす。
②痩せる方に新たなブロックを加える。

ことで痩せる方にシーソーの傾きを変える。

・太る習慣にあった「ご飯をおかわりする」を→「ご飯を半分にする」ことでブロックを少し痩せる習慣に動かすことが出来る。シーソーが痩せる方に傾く。-1
・太る習慣にある「甘いジュースを飲む」を「炭酸水」に変えることで、太る習慣にあったブロックを一つ減らすことが出来る。-2
・少し太る習慣にある「車で移動」を「自転車で移動」に変えることで、少し太る習慣にあったブロックを少し痩せる習慣に動かすことが出来る。-1
・痩せる習慣に「ハードな筋トレ」を加えることでシーソーが痩せる方に傾く。-2

しんごメモ

・痩せるために食事と運動の習慣を変える。
・ストレス対策もする。
・シーソーを痩せる方に傾けることで時間と共に痩せてくる。
・痩せた体重を維持するにはその習慣をし続けることが必要。

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去年から作り始めた しんごのコーピングリストを使って、ストレスの緩和対策をとる。

ストレスヘラス しんごパパのコーピングリスト

内向的でおたくな私のストレス緩和コーピングリスト

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この3つを疎かにしていると、健康のバランスが崩れ、さらには体調を崩し、パフォーマンスも上がらない。

大事な目的を達成するためにも、まずは健康であることが一番。

しんごパパ

このイラストに「ストレス」も追加したい。横からストレスの風が吹いている感じ。

しんごメモ

・おじさんになると無理が効かない。
・風邪をひいて数日間寝込んだらその間に出来たはずの活動が無駄になる。
・健康だと良く寝られる。
・健康だと気分が良い。
・健康だとバリバリ活動出来る。
・健康だとモチベーションも高い。
・健康だと時間あたりの活動量も多い。
・健康だといい作品を作ることが出来る。
・健康だと多くの作品を作ることが出来る。
・健康だと未来に希望が持てる。
・健康について学び知識が増えた。

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2023.01.03