他の対象に意識を集中することで怒りを忘れる方法

イライラするような出来事があったとき、イライラを忘れようと考えれば考えるほど、イライラのことを考えてしまう。他の対象に意識を集中するこでネガティブな感情を忘れる方法です。イラストで見える化しました。リバウド効果、シロクマのリバウンド効果、マインドフルネス、マルチタスク。

イライラするイラスト
①イライラする出来事があり、そのことばかり考えてしまう。

余計イライラするイラスト
②「もうそのことは忘れよう」と考えれば考えるほど、そのことに意識が集中してしまい忘れられない。

猫のことを考えるイラスト
③他の対象に意識を集中させる。他のことを考える。

猫に集中するイラスト
④他の対象に意識を集中することでイライラのことを忘れる。

しんごがやってみた感想

このテクニックを使い、他の対象に意識を集中することで、10分ぐらいしてから「あれ!?さっきイライライラしていたのに忘れてた」ということがあります。

今回猫の動画を観るというイラストを描きましたが、「計算をする」とか「スマホでアクションゲームをする」のような、「少し頭を使う」ことの方が効果がありそうです。

動画を使わずに頭の中だけで出来ることの方がいいです。

感情が高ぶっている時はこのことを忘れてしまうので、このことを思い出す練習が必要。

イライラしたときにするしんごの他の対象集中リスト

コーピングリスト」と同じかな。

100から7引くを繰り返す
掛け算を唱える1の段から9の段まで
二桁の掛け算をする6×16
1人しりとりを繰り返す
呼吸に意識を集中する4秒吸って7秒吐く(呼吸瞑想)
早口言葉を 生麦生米生卵
猫のことを考える。
家族の笑顔を思いだす。
映画のことを考える。
先週観た映画のことを思い出す。

Amazonプライムで映画を観る。
Netflixでアニメを観る。
Youtubeで哲学系の動画を観る。
Instagramで可愛い猫の動画を観る。
スマホでゲームをする。
スマホでアクションゲームをする。
スマホでパズルゲームをする。
ペットボトルを投げて回転させてキャッチ

iPadで絵を描く。
かわいい猫の絵を描く
本を読む。
ルービックキューブで2面揃える。

アレンジ

イライラした時に使う、自分専用の他の集中する対象を予め100種類リストアップしておき、上から順番にやってみる。

イライラする出来事が「解決しなくてはいけない問題」の場合は、一旦イライラがおさめて、冷静になってからその問題のことを考える。

応用

不安になったとき、他の対象に意識を集中することで不安を忘れる。
ダイエット中にお菓子を食べたいとき、他の対象に意識を集中することでお菓子のことを忘れる。
失恋したときに「もう彼のことは忘れよう」と思っても忘れられない。新しい彼氏を作ることを考えることで前の彼氏のことを忘れる。

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