イライラするような出来事があったとき、イライラを忘れようと考えれば考えるほど、イライラのことを考えてしまう。
「他の対象に意識を集中する」こでネガティブな感情を忘れる方法です。シロクマのリバウンド効果、マインドフルネス、マルチタスク。
①イライラする出来事があったとき、そのことばかり考えてしまう。
②「もうそのことは忘れよう」と考えれば考えるほど、そのことに意識が集中してしまい忘れられない。
③他の対象に意識を集中させる。他のことを考える。
④他の対象に意識を集中することでイライラのことを忘れる。
しんごがやってみた感想
このテクニックを使い、他の対象に意識を集中することで、10分ぐらいしてから「あれ！？さっきイライライラしていたのに忘れてた」ということがありました。
今回の「猫の動画を観る」というイラストを描きましたが、「計算をする」とか「スマホでアクションゲームをする」のような「少し頭を使う」ことも効果があります。
動画はつい見続けてしまうので、頭の中だけで出来ることの方が良さそうです。
息が上がるぐらいの運動は特に効果的です。
運動に意識を集中することになるので感情のリセットにもなります。
感情が高ぶっている時はこのことを忘れてしまうので、まずはこのことを思い出す練習が必要。
イライラしたときにしんごがすることリスト
基本的に「コーピングリスト」と同じかな。
・運動をする。
・その場でエア縄跳びを3分する。
・腕立て伏せをする。
・スクワットをする。
・腹筋をする。
・階段を上り下りする。
・外に出て空を見る。
・散歩する。
・100から7引くを繰り返す
・掛け算を唱える1の段から9の段まで
・二桁の掛け算をする6×16
・1人しりとりを繰り返す
・呼吸に意識を集中する4秒吸って7秒吐く（呼吸瞑想）
・早口言葉を 生麦生米生卵
・猫のことを考える。
・家族の笑顔を思いだす。
・映画のことを考える。
・先週観た映画のことを思い出す。
・Amazonプライムで映画を観る。
・Netflixでアニメを観る。
・Youtubeで哲学系の動画を観る。
・Instagramで可愛い猫の動画を観る。
・スマホでゲームをする。
・スマホでアクションゲームをする。
・スマホでパズルゲームをする。
・ペットボトルを投げて回転させてキャッチ
・iPadで絵を描く。
・かわいい猫の絵を描く
・本を読む。
・ルービックキューブで2面揃える。
イライラしたときのために自分専用の「他の対象に集中するリスト100種類」をスマホのメモ帳に書いておき、上から順番にやってみるといいです。
しんごメモ
・不安になったときにも他の対象に意識を集中することで不安を忘れられる。
・目の前に不機嫌な人がいるときにも他の対象に意識を集中させることでやり過ごす。
・ダイエット中にお菓子を食べたいときに他の対象に意識を集中することでお菓子のことを忘れる。
・失恋をしたときに「もう彼のことは忘れよう」と思っても忘れられない。新しい彼氏を作ることで前の彼氏のことを忘れる。
・イライラする出来事が「解決しなくてはいけない問題」の場合は、一旦イライラがおさまって、冷静になってからその問題のことを考える。
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